Szkoła w Iłownicy Przedszkole w Iłownicy Galeria Kontakt Szkoła w Iłownicy Zespół Szkolno-Przedszkolny w Iłownicy Zespół Szkolno-Przedszkolny w Iłownicy Przedszkole w Iłownicy Przedszkole w Iłownicy Galeria Kontakt
Zespół Szkolno-Przedszkolny w Iłownicy
Znajdujesz się tutaj: Szkoła Strona główna

Zdrowe odżywianie

 
 
Jadłospis
 
 
 
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
DZIECI I MŁODZIEŻY
W WIEKU SZKOLNYM
(INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA)
 
 
1.    Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
W zdrowym żywieniu dzieci i młodzieży należy zwracać uwagę na urozmaicenie diety w produkty z różnych grup.Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko ale nie zawierają witaminy C, którą zawierają warzywa i owoce.
 
 
 
2.    Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
Zasada 2 przypomina o codziennej aktywności fizycznej.Obecnie znajduje się ona u podstawy piramidy pokarmowej.Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.
 
 
 
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy.
Prawidłowo zaplanowany codzienny jadłospis, powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Są one przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik regulujący pracę jelit.
Z tej grupy należy wybierać produkty z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B
składników mineralnych (magnezu, cynku), błonnika pokarmowego.
Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego razowego, typu graham), poleca się
także ryż pełnoziarnisty (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną, razowy makaron.
 
 
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów.Żaden inny produkt spożywczy nie zawiera tak dużo, jak mleko i jego produkty, dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również witaminy A, D, i B2 i jest źródłem białka, o najwyższej jakości. Dietetycy biją na alarm, bo w diecie dzieci brakuje wapnia, a to grozi epidemią osteoporozy w przyszłości.
Uczniowie powinni wypijać ok. 3 szklanek mleka dziennie, lub przynajmniej część zastępować produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub serami twarogowymi, żółtymi.
 
 
 
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
Produkty mięsne, ryby, jaja, są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Ponieważ nasiona roślin strączkowych i orzechy mają podobne właściwości, są włączone do grupy produktów mięsnych. Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu (wołowina, cielęcina).
Ryby morskie, takie jak makrela, śledź i sardynka warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.
W żywieniu przedszkolnym i szkolnym porcja ryby powinna znajdować się co najmniej raz w tygodniu!
 
 
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz pojadania (co najmniej 5 porcji dziennie). W dieciepowinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m. in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia).
Dietę należy wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów, są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C,E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje czynności układu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.
 
 
 
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby).
U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez ograniczenie spożycia żywności typu fast-food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów ponieważ produkty te charakteryzuje bardzo duża zawartość tłuszczu w granicach 33%-48%.
 
 
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
Należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej.
 
 
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
Zalecane jest ograniczanie spożycia soli kuchennej czyli chlorku sodowego (NaCl) do 5 gramów dziennie (ilość ta obejmuje sól z produktów rynkowych i z dosalania potraw, łącznie). 5 gram soli w przybliżeniu odpowiada płaskiej łyżeczce od herbaty. Sól w potrawach należy zastępować aromatycznymi ziołami jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się również w produktach takich jak gotowe dania w puszkach, zupach i sosach w proszku.
 
/Opracowano na podstawie – Praktyczny Podręcznik Dietetyki pod redakcją M.Jarosza
Warszawa Instytut Żywności i Żywienia 2010.
Broszurka Śląskiego Wojewódzkiego Inspektora Sanitarnego/
 

 

 

Przeczytaj, zastanów się

 

1. Posiłki powinny być smaczne i zdrowe. Jak je przygotowywać, by dostarczały nam i naszym dzieciom wszystkich potrzebnych składników i nie dodawały kilogramów? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że trzeba jeść od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. I to o stałych porach!

2. Dużo warzyw i owoców – spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak najbardziej wskazane. W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne witaminy i substancje mineralne oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje roślinne.

3. Spożywanie ryb raz w tygodniu – regularne spożywanie ryb jest szczególnie zalecane ze względu na zawarte w nich wysokowartościowe białko, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) oraz witaminy D oraz B12. Poza tym ryby morskie zawierają cenny dla zdrowia jod.

4. Regularne spożywanie produktów pełnozbożowych – produkty z maki pszennej czy oczyszczony ryż, zastąpić produktami z pełnego ziarna, jak np. gryka, proso, orkisz.

5. Unikanie soli – sól wiąże niepotrzebnie wodę w organizmie, dlatego zaleca się przyprawianie ziołami.

6. Zdrowe tłuszcze i oleje – zaleca się stosowanie tłuszczów i olejów pochodzenia roślinnego, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwa z oliwek.

 

  

Zapraszamy do zapoznania się z materiałami na temat zdrowego stylu życia:
 
 
 

 

Rodzice są najważniejszymi osobami w życiu dziecka – od ich wiedzy i świadomości zależy sposób odżywiania dzieci – szczegóły.